Besser morgens oder abends Sport?

Morgens oder abends trainieren? Nicht nur für Leistungssportlerinnen und Wettkämpfer ist die Frage nach dem perfekten Timing berechtigt. Auch Freizeitsport wird effektiver, wenn er zum richtigen Zeitpunkt ausgeübt wird.

Wie tickt dein Biorhythmus?

Wann dein Körper in Höchstform ist und auf Training am besten anspricht, hängt nicht zuletzt vom Biorhythmus ab. Ob man schon bei Sonnenaufgang oder erst am Abend gut trainiert, ist deshalb auch eine Frage des Chronotyps. Unsere biologische Uhr bestimmt mehr als uns manchmal lieb ist. Jede Körperfunktion, unsere Leistung, Stimmung oder Müdigkeit sind durch Hochphasen und Tiefs geprägt, die sich innerhalb von 24 Stunden wiederholen, erklären Chronobiologen. Unsere innere Uhr lässt nachts den Blutdruck sowie die Körpertemperatur sinken und verlangsamt den Stoffwechsel, morgens macht sie uns mit Hilfe von Adrenalin und Cortisol bereit für den Tag. Die meisten Menschen sind vormittags zwischen 10 und 12 Uhr sowie zwischen 16 und 19 Uhr am produktivsten. Um 14 Uhr herum fallen viele in ein Mittagstief und sind träge. Forscher unterteilen Menschen in Lerchen, die morgens am fittesten sind, Normaltypen, denen es mittags am besten geht, und Eulen, die abends zur Hochform auflaufen. Dabei steigen der Cortisolspiegel und die Körpertemperatur bei Lerchen messbar früher an als bei den Eulen. Das Schlafhormon Melatonin wird beim frühen Vogel zeitiger ausgeschüttet als bei Langschläfern. Auch die Jahreszeit spielt eine Rolle: im Spätsommer und Herbst sind wir leistungsfähiger als im Winter.

Lerchen und Eulen im Fitnessstudio

Lerche und Normalo sind ideale Frühsportler; morgens und vormittags sind sie besonders konzentriert und fit. Zum Abnehmen empfiehlt sich ebenfalls ein Training im Gym direkt nach dem Aufstehen auf nüchternen Magen. Nach Ansicht von Wissenschaftlern verbrennt dieser Frühsport bis zu 20 Prozent mehr Körperfett als später angesetzte Trainingseinheiten. Zumal die Kohlenhydratspeicher noch leer sind, die Fettreserven als Energiequelle dienen und der Nachverbrennungseffekt bei frühen Aktivitäten länger anhält. Am Nachmittag und insbesondere nach dem Mittagessen stürzt die Leistungskurve bei allen Chronotypen ab. Der Körper verdaut und kann die Muskulatur für Höchstleistungen und intensives Üben nicht ausreichend mit Sauerstoff versorgen. Ab 16 Uhr steigt die Leistungskurve noch einmal bis zu ihrem Höhepunkt gegen 19 Uhr. In dieser Phase ist die Muskulatur besonders empfänglich für Trainingsreize, etwa durch ein intensives Krafttraining oder eine anstrengende Ausdauereinheit. Körpertemperatur, Blutdruck und Lungenfunktion sind jetzt auf Maximalbelastung eingestellt. Spätestens zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen sollte intensiver Sport Tabu sein. Sonst kämpft man gegen seinen Biorhythmus, der sich bereits auf die Nachtruhe einstellt und mit der Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin beginnt. Eulen können sich etwas mehr Zeit lassen und sich auch nach 21 Uhr noch ordentlich belasten. Oft sagt uns unser Körper recht deutlich, dass der Zeitpunkt für sportliche Betätigung schlecht gewählt war. Zum Beispiel, wenn wir danach besonders erschöpft sind oder partout nicht einschlafen können.

Frauen morgens, Männer abends

Womöglich ist die Frage nach der idealen Trainingszeit auch eine des Geschlechts. Studien legen nahe, dass vor allem bei Frauen die richtige Uhrzeit den Unterschied macht. Die morgendliche Körperertüchtigung hilft ihnen besonders gut, Fettpölsterchen abzubauen, die Muskelkraft im unteren Körperbereich zu steigern und den Blutdruck zu senken. Abendliches Training verbessert bei Frauen eher die Muskelkraft im oberen Körperbereich. Den männlichen Körper scheint dagegen die Uhrzeit beim Training weniger zu beeinflussen. Einzig der Blutdruck profitiert ebenfalls bei Männern eindeutig durch ein Workout am Abend. Im Gegensatz zu den Frauen ist das spätere Training auch bei Männern geeignet, die Fettverbrennung anzukurbeln. Letztendlich allerdings hängt jeder Trainingsplan stark von den individuellen Vorlieben und dem Terminkalender ab. Insgesamt bevorzugen Frauen eher den Sport am Morgen, Männer gehen lieber abends ins Studio. Anscheinend sagt uns schon unser Bauchgefühl, wann Aktivität gut für uns ist. Grundsätzlich raten Chronobiologen, auf die innere Uhr zu hören. Es spricht also nichts dagegen, wenn Lerchen Frühsport und Eulen ein Abend-Workout mögen. Selbst, wenn man dann nicht zur optimalen Stunde trainiert. Denn am Ende eines jeden Sporttages zählt, dass der Sport Spaß macht. Nur dann gehen wir motiviert und regelmäßig mit guter Laune zum Sport, um unserem Körper dauerhaft etwas Gutes zu tun.

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