Essen bei Hitze

Die perfekte Ernährung für Sportliche

Wenn die Sonne lacht und die Temperaturen steigen, ist die Motivation für Sport besonders gross. Der Schweinehund liegt brav in der Ecke und wir könnten Bäume ausreissen. Doch Achtung: Hitze setzt unserem Körper schon ohne Training zu. In den Sommermonaten sollten wir deshalb besonders auf eine gute, ausgewogene und kluge Ernährung zur optimalen Energie- und Nährstoffversorgung achten.

Körper im Stress

Bei hohen Temperaturen gerät unser Herz-Kreislauf-System unter Druck. Es kann mit Übelkeit, Benommenheit, Kopfschmerzen, Fieber und im schlimmsten Fall mit Bewusstlosigkeit oder Kreislaufversagen reagieren. Am besten funktioniert der menschliche Organismus bei einer Betriebstemperatur um 37 Grad. Er ist deshalb stets bestrebt, diesen Zustand aufrecht zu erhalten; egal, ob wir durch die heisse Wüste wandern oder die kalte Antarktis erkunden. Schon bei einer Abweichung von nur einem Grad wird unser Körper zickig. Bei Überhitzung beginnt er, zu streiken. Glücklicherweise verfügt der Mensch über eine geniale Klimaanlage: die Blutgefässe dehnen sich aus, Schweiss wird produziert und kühlt durch Verdunsten. Aber auch diese durchdachte Wärmeregulation stellt eine Belastung für den Organismus dar, der Blutdruck fällt ab, der Puls beschleunigt sich. Gut Trainierte schwitzen meist mehr und schneller. Dabei arbeiten die Schweissdrüsen ökonomischer und geben weniger wertvolle Elektrolyte ab. Regelmässiger Sport macht also hitzeresistenter und leistungsfähiger.

Leichte Küche an heissen Tagen

Was grundsätzlich für alle gesund ist, empfiehlt sich auch für Sportskanonen: die Vielfalt der Mittelmeerküche garantiert eine optimale Versorgung im Sommer. Die mediterrane Kost ist reich an Gemüse und Obst, Fisch und Nudelgerichten sowie Kräutern und Olivenöl. Alles leicht verdaulich und gut verträglich. Vor allem, wenn man die Verpflegung an warmen Sommertagen mit eher kleineren Portionen über den Tag verteilt organisiert. Auf dem Speiseplan von Sportlern sollte vor allem ein bunter Mix aus verschiedenen Gemüsesorten stehen. Salat, Peperoni, Tomaten und Gurken lassen sich als frischen Salat, roh oder schonend gedünstet am besten geniessen. Dagegen zählen Grillen, Braten und Backen zu den wärmenden Zubereitungsarten und strapazieren den Organismus bei heissen Temperaturen zusätzlich. Obst wie Melonen und Erdbeeren versorgen nicht nur mit zusätzlicher Flüssigkeit, sondern liefern zudem reichlich wichtige Nährstoffe. Wertvolles Kalium, Vitamin C, Antioxidantien und Eisen stecken auch in Bananen, Äpfeln, Ananas oder Aprikosen. Für einen gesunden Snack die Früchte einfach und schnell zu Smoothies oder Shakes verarbeiten.

Ernährung für Aktive

Als Grundbaustein für Zellen und Gewebe sollte dem Körper auch im Sommer genug Eiweiss zugeführt werden. Bei Aktiven dürfen es schon bis zu 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht für die Erhaltung und Bildung von Muskelmasse sein. Neben Fleisch, das hochwertige Aminosäuren sowie lebenswichtige Vitamine und Mineralien liefert, sind Hülsenfrüchte, Ölsaaten (Erdnüsse, Kürbiskerne, Mandeln), Getreide und Pseudogetreide wie Buchweizen, Hirse oder Quinoa wertvolle Proteinlieferanten. Ausserdem griechischer Joghurt, Hüttenkäse und natürlich der Klassiker, das Ei: gekocht, gerührt oder als Omelette ist es nach dem Training fix zubereitet und versorgt den Körper mit Aminosäuren in einer idealen Zusammensetzung. Kohlenhydrate gehören wie gesunde Fette und Proteine zu einer ausgewogenen Sportler-Ernährung. Sie liefern Treibstoff für den Körper und Power für die Muskeln. Zu bevorzugen sind komplexe Kohlenhydrate, enthalten in Vollkornbrot oder -nudeln.

Noch ein Tipp für Barbecue-Fans: Grillgemüse oder Steak lassen sich perfekt mit kühlenden Sossen, etwa einem Avocadodip, einem Mango-Joghurt-Chutney oder mit einem Randen-Humus kombinieren.

Trinken, aber richtig!

Wer trainiert, schwitzt – vor allem im Sommer. Dann droht ein gefährlicher Verlust von Elektrolyten, der zu Kopfschmerzen oder Muskelkrämpfen führen kann. Das moderate Nachsalzen von Speisen ist deshalb im Sommer für Sportler eine gute Idee. Mineralstoffe wie Magnesium, Kalzium, Kalium, Natrium und Phosphor werden dem Körper am effektivsten durch ausreichendes Trinken zugeführt. Spezielle Sportgetränke müssen es nicht unbedingt sein. Oft enthalten die gängigen Produkte ohnehin zu viel Zucker. Bestens geeignet sind Mineralwasser, ungesüsste Tees oder verdünnte Obstsäfte. Wem Wasser auf Dauer zu langweilig ist, peppt sein Getränk mit erfrischenden Obststückchen, aromatischen Kräutern, Gurke oder Ingwer auf. Trinken sollten aktive Menschen regelmässig über den Tag verteilt statt ganz viel auf einmal. Wir im laSuite Fitness beraten euch gerne über zu der richtigen Trinkmenge und Art.

Mit diesen Tipps wünschen wir euch einen fitten und aktiven Sommer und denkt daran, unser laSuite Fitness ist mit einer Klimaanlage ausgestattet!