Faszien – die Helden im Hintergrund

Faszien sind Superhelden: Sie halten unsere Muskeln zusammen, sind aber dennoch beweglich und weich. Hier erklären wir dir, wie man Faszien richtig trainiert.

Wann ist Faszientraining sinnvoll?

Bist du oft verspannt? Leidest du an Nacken- und Rückenschmerzen? Dann ist es Zeit, deine Faszien unter die Lupe zu nehmen. Gerne geben wir dir ein paar Facts zum Thema:

Faszien sind Bindegewebe: Sie umgeben alle Muskeln, Organe, Gefässe und Knochen – das sogenannte myofasziale System hält den Körper zusammen, ist aber dennoch beweglich und weich.
Faszien senden Signale: Im Bindegewebe befinden sich Rezeptoren, daher agieren Faszien als Bewegungs-, aber auch als Schmerzmelder. Faszien können verkleben: Bewegungsmangel, Verletzungen oder Stress können Grund dafür sein, dass Faszien an Elastizität verlieren – das verursacht Verspannungen und Schmerzen.

Oft klagen ansonsten gesunde Menschen zwischen 25 und 50 Jahren über Faszienschmerzen. Die Betroffenen nennen meistens folgende Punkte:

Die Schmerzen ziehen sich entlang der Faszienketten über den ganzen Körper.

Viele Bewegungen sind steif.
• Es schmerzt – und brennt manchmal sogar – grossflächig, ein konkreter Schmerzpunkt ist nicht zu bestimmen.
• Lockere Bewegungen und Übungen helfen bereits, die Schmerzen zu lindern.

Findest du dich in dieser Aufzählung wieder? Dann ist es Zeit für regelmässiges Faszientraining!

Was wird beim Faszientraining verbessert?

Ein Faszientraining ist absolut sinnvoll, wenn du dein Bindegewebe straffen sowie kräftigen und damit dem ganzen Body etwas Gutes tun möchtest. Denn geschmeidige Faszien bringen viele Vorteile mit sich:

✓ Gesundheitsfördernd: gesteigerte Beweglichkeit und Flexibilität, bessere Haltung
✓ Leistungsfördernd: reduzierter Muskelkater, schnellere Muskelregeneration
✓ Stimmungsfördernd: weniger Verspannungen, gelinderte Schmerzen

Die Faszien sind überall in unserem Körper und arbeiten an vielen Punkten mit. Stell dir dieses System vor, wie die weissen Fasern einer Orange: Zum Teil sind sie stark und gut erkennbar, ziehen sich aber in dünner Verästelung durch alle Bereiche und halten die Orange im Kern zusammen.

Wie oft soll man Faszientraining machen?

Mit spezifischem Training kannst du auch hartnäckige Verklebungen in deinen Faszien lösen. Aber schenke deinem Body die nötige Zeit, um beweglicher und geschmeidiger zu werden. Idealerweise verbindest du das Faszientraining mit deinem Workout. Wir empfehlen zwei bis drei Mal in der Woche maximal eine halbe Stunde. Dabei ist es wichtig, alle Muskelgruppen zu berücksichtigen und jedem Bereich etwa fünf Minuten zu widmen.

Faszientraining lässt sich auf verschiedene Arten praktizieren:

• Faszienrolle: Sie fördert den Wasseraustausch im Bindegewebe, wodurch die Faszien besser versorgt werden. 
• Dehnen: Leichte Übungen oder auch Yoga reaktivieren konkrete Funktionen deiner Faszien.
• Springen: Mit kleinen Sprüngen, barfuss und breitbeinig, erreichst du tiefer liegende Faszien. 10 bis 20 Jumps reichen aus, wiederhole diese Sprungübung zwei bis drei Mal.

Woher kommen verklebte Faszien?

Verklebte Faszien haben verschiedene Gründe:

Einseitige Belastung: Bewegungsmangel (z.B. ständiges Sitzen im Büro), monotone Bewegungsabläufe (oft betroffen: Radfahrer und Läufer).

Überlastung: Ständige Überbeanspruchung der Muskulatur, anhaltende Übersäuerung oder regelmässiger Muskelkater.

Ernährung: Mangelnde Nährstoffversorgung durch eine unausgeglichene Ernährung, zu wenig Flüssigkeit.

Stress: Anspannung durch Nervosität und psychischen Druck.Schlafprobleme: Schlechte Durchblutung durch wenig und qualitativ minderwertigen Schlaf.

Wie lange brauchen Faszien, um sich zu regenerieren?

Regelmässiges Faszientraining hat eine weitreichende Wirkung und hält in der Regel länger an als die Muskelform. Auch eine Trainingspause bedingt durch Urlaub oder eine Verletzung kann dem myofaszialen System wenig anhaben. Aber bis es soweit ist, braucht es Zeit: Die Dauer der Regeneration der Faszien ist individuell, aber meistens benötigt das Fasziengewebe etwa 8 bis 12 Wochen, um sich neu zu formieren.

Wichtig ist es, das Training des Bindegewebes gemächlich anzugehen. Dein Body braucht Zeit, um sich an die neuen Reize zu gewöhnen. Deine Faszien sollten sich nach jedem Training mindestens 48 Stunden erholen.

Warum tut Faszientraining weh?

Harte Verklebungen in den Faszien können ganz schön schmerzhaft sein. Und so tut es oft auch weh, wenn der entsprechende Triggerpunkt von Hand oder mit einer Faszienrolle massiert wird. Ein leichter Schmerz zeigt aber auch an, dass sich Blockaden lösen und das Gewebe heilt. Da das Fasziensystem aber an den meisten Stellen sehr dünn ist, ist es auch anfällig auf Verletzungen. Du solltest Überstrapazieren also vermeiden und statt einer starken Kompression auf regelmässiges, kurzes Training setzen. Hör auf deinen Body: Wenn die Schmerzen beim Faszientraining nicht aufhören oder sogar stärker werden, dann stoppe die Übung rasch.

FAQ

Hilft Faszientraining bei der Reduzierung von Muskelkater?

Faszientraining, vor allem leichte Massagen und Rollentraining, kann helfen, Muskelkater zu reduzieren und Verhärtungen im Gewebe aufgrund von Sportverletzungen zu lösen. Es regt die Durchblutung an und fördert so den Abbau von entzündlichen Partikeln im Gewebe.

Für wen ist Faszientraining geeignet?

Grundsätzlich kennt das Faszientraining weder Alter noch Fitnesslevel. Es steigert Mobilität, Beweglichkeit und Flexibilität jedes Bodys. Ideal ist es auch für Menschen, die oft am Schreibtisch sitzen und unter einem Bewegungsmangel leiden, denn oft reichen kleine, regelmässige Bewegungsabläufe aus, um die Faszien geschmeidig zu halten.

Hilft Faszientraining gegen Cellulite?

Ob sich Faszientraining tatsächlich sichtbar positiv auf Cellulite auswirkt, ist in Fachkreisen umstritten. Bessere Ergebnisse bringen Bewegungen, die federnd und schwingend sind, wie beispielsweise Seilspringen. Das dehnt nicht nur die Faszien, sondern strafft die Muskulatur und gibt dem Gewebe Elastizität.