Kraft meets Ausdauer – die Kombi für Gewinner

Wie du diese beiden Disziplinen am besten miteinander kombinierst - und damit deine ideale Trainingsbalance findest - verraten wir dir hier.

Ausdauer- und Krafttraining: Was trainiere ich wie oft?

Die Mischung aus Kraft- und Ausdauertraining bringt nicht nur Abwechslung in deinen Trainingsablauf, diese unvergleichbare Kombi ist auch ein Fatburner sondergleichen. Wir empfehlen dir dein Training immer so zusammenzustellen, dass deine Trainingsziele im Fokus stehen. Hier ein paar Fakten dazu, wie du deinen Trainingsfokus am besten legst, um deine persönlichen Resultate zu erreichen:

• Ist dein primäres Ziel der Muskel- und Kraftaufbau?
  Mediziner raten, Krafttraining mit Ausdauertraining zu kombinieren – jedoch sollte das Ausdauertraining nur in einer niedrigen oder mittleren Intensität durchgeführt werden, um das Herz-Kreislauf-System zu fördern aber nicht zu stark zu fordern.
• Möchtest du deinen Fokus auf die Ausdauer legen?
  Krafttraining als Ergänzung kann zu einer Steigerung deiner Ausdauerperformance führen. Ist deine Muskulatur gut trainiert, beugst du Verletzungen vor und verbrennst mehr Energie und Fett.

Pause zwischen Kraft und Ausdauer: ein MUST?

Faustregel: 24 Stunden

Viele Gruppenkurse und Fitness-Sportarten setzen auf die Kombination von Kraft- und Ausdauertraining. Auch Sportmediziner empfehlen, Cardio- und Muskeltraining abzuwechseln, damit Herz, Kreislauf, Muskeln, Stoffwechsel und Gelenke von allen Training-Benefits profitieren können.

Wenn du allerdings den Fokus auf maximale Ausdauer oder maximale Kraft und Muskelmasse setzt, solltest du, wann immer es deine Agenda erlaubt, Kraft und Cardio nicht am gleichen Tag trainieren. Mit 24 Stunden Trainingspause dazwischen, gönnst du deinem Body die Regeneration, die er für seine langfristigen Ziele benötigt und löst keine kontraproduktiven Prozesse (zum Beispiel Übertraining) in deinem Körper aus.

Auch bei einem sehr knappen Zeitbudget, empfehlen wir dir mindestens sechs Stunden Regenerationszeit. Besuche zum Beispiel über die Mittagszeit das Fitnesscenter für eine Krafttrainingseinheit und jogge am Abend durch deinen Wohnbezirk.

➼ Ein wichtiger Faktor für die Muskelregeneration ist genügend Schlaf. Vergiss also nicht, genügend Zeit beim Schäfchen zählen zu verbringen, dabei werden wichtige Reparatur- und Entwicklungsprozesse im Körper in Gang gesetzt.

Was kommt zuerst: Ausdauer oder Kraft?

Faustregel: Kraft vor Ausdauer

Wenn du an einem Tag kombiniert trainierst, denke immer daran: Für einen intensiven Muskel- und Kraftaufbau sollte der Körper aus seinen vollen Energietanks schöpfen können. Wenn du dich dann nach einer Trainingspause an die Ausdauer- und Cardio-Workouts machst, muss dein Körper an seine Depots gehen, da seine aktuellen Speicher aufgebraucht sind. So verbrennst du im Handumdrehen einige deiner Fettreserven.

➼ Beim Aufbau deines Workout-Plans achten wir im laSuite genau auf einen idealen Trainingsablauf und die Balance zwischen Kraft und Ausdauer.

Erste Ergebnisse: Wann zeigt das Training Wirkung?

Faustregel: Gefühlt nach 2 Wochen, sichtbar nach 3 Monaten

Erste Ergebnisse spürst du bereits nach wenigen Trainingseinheiten: Deine Körperhaltung und die allgemeine Muskelspannung werden besser. Um eine deutliche Veränderung im Muskelaufbau zu sehen, musst du dich aber etwa drei Monate gedulden.

Soweit die Theorie – in der Praxis nehmen zahlreiche verschiedene Faktoren Einfluss auf deinen sichtbaren und unsichtbaren Trainingserfolg. Hier einige Tipps und Facts, mit denen du schneller und vor allem besser ans Ziel kommst:

• Kontinuität entscheidet: Eine regelmässige Trainingsdauer und weise dosierte Trainingseinheiten sind gerade zu Beginn deiner Fitnesskarriere deine besten Buddys.
• Ziel in Sicht: Setz dir nicht nur ein Endziel, sondern auch Zwischenziele. So kannst du immer wieder dein Fitnesslevel checken und dich zusätzlich motivieren.
• Übertreib es nicht: Am Anfang ist die Motivation und der Drang gross, aber eine zu hohe Trainingsfrequenz und Intensität rauben nicht nur Energie und führen zu Muskelübersäuerung, sondern nehmen dir auch den Spass. Geh es langsam an und gönne dir deine wohlverdiente Erholung.

Die Kombi: Wie trainiere ich Kraft und Ausdauer kombiniert? 

Faustregel: Abwechslung für die Muskulatur

Idealerweise schaust du beim Cardio- sowie auch beim Krafttraining auf eine gute Abwechslung zwischen den grossen Muskelgruppen. Ausdauertrainings wie Laufen oder Velofahren – und natürlich auch Laufband und Spinning – beanspruchen den Unterkörper, besonders Beine und Gesäss. Arbeitest du vor deinem Ausdauertraining an deinem Muskelaufbau, solltest du dich dabei auf deinen Oberkörper konzentrieren, um einen negativen Einfluss auf deinen Body zu vermeiden.

FAQ

Wie oft sollte ich trainieren, wenn ich abnehmen möchte?

Drei- bis viermal pro Woche sollte „Sport“ in deinem Terminplaner stehen. Nicht nur die Häufigkeit, sondern auch die Dauer des Trainings ist entscheidend: Wir empfehlen dir kurze, aber intensive Trainingseinheiten. 20 bis 30 Minuten pro Tag reichen, um Fett zu verbrennen.

Was nützt mir eine gute Ausdauer?

Mit Ausdauertraining tust du viel für deine Gesundheit. Cardio-Workouts stärken dein Immunsystem und beugen Herz-Kreislauf-Krankheiten sowie Bluthochdruck vor. Die Trainingseinheiten regen zudem deinen Stoffwechsel an und verbrennen viele Kalorien.

Wie sollte das Verhältnis zwischen Kraft und Cardio sein?

Das ist von deinen Zielen abhängig. Aus medizinischer Perspektive sollte Cardio den grösseren Teil des Trainings ausmachen, da es sich sehr positiv auf dein Herz-Kreislauf-System auswirkt. Die eine goldene Regel gibt es nicht, aber als Leitplanke gilt: 60% Cardio und 40% Kraft.

Wann Krafttraining, wann Ausdauer?

Wenn du deine Fitness verbessern und ein paar Kilos verlieren möchtest, setzt du auf beide Workouts. Hör auf deinen Körper und seine Signale: Die Qualität der Bewegungen kommt vor der Quantität – nur so ist dein Training von nachhaltig positiven Effekten gekrönt.