Stretch your body!

Dehnen steht bei vielen Diskussionen rund um Fitness und Workout immer wieder im Fokus. Wie wichtig ist dehnen wirklich? Wir geben dir Antworten.

Ist es gut, mich jeden Tag zu dehnen?

Stretching hilft dir, im Alltag Verspannungen von langen Tagen am Schreibtisch loszuwerden. Aber auch fürs Training hat richtiges Dehnen eine hohe Wichtigkeit – so bleiben deine Gelenke, Sehnen, Bänder sowie Faszien geschmeidig und du kannst dich besser bewegen.

Ein tägliches Dehnprogramm bringt viele Vorteile mit sich. Wenn du morgens verspannt aufwachst, bringt dich ein kleines Dehntraining schneller auf die Beine. Deine Durchblutung und dein Kreislauf werden angeregt und du kannst dynamischer in den Tag starten. Am Abend wirken Dehnübungen entspannend auf Körper und Geist. Ob du dich morgens oder abends dehnst, spielt für deinen Body keine Rolle.

Wie dehne ich am besten?

Wie fast alles andere, braucht auch Stretching ein bisschen Übung. Ein paar generelle Tipps helfen dir im Alltag weiter:

• Warmup: Bevor du dehnst, solltest du dich immer aufwärmen – stretche niemals kalte Muskeln.
• Dynamic: Vor dem Training ist maximal ein dynamisches Dehnen angesagt.
• Position: Finde die ideale Stretchposition – du darfst dich dabei auch abstützen.
• Breath: Ein ruhiger Atem ist wichtig fürs Dehnen, du solltest ihn nie anhalten.
• Pain: Etwas Spannung ist okay, aber überstrecke dich nicht – Stretching darf nicht weh tun.

Statische Dehnübungen eignen sich für Anfänger oder für das Dehnen nach dem Training. Beim statischen Stretching gehst du in die richtige Dehnposition und hältst diese für 30 bis 120 Sekunden. Es eignet sich auch optimal für ein Tag ohne Training zur Regeneration.

Dynamisches Dehnen ist ideal für ein Muskel-Warmup vor dem Training. Dabei verweilst du nur kurz in der Endposition der Dehnübung und kommst schnell wieder zurück in die Entspannungsposition. Das kannst du schnell und so oft du möchtest wiederholen.

Wie wichtig ist Dehnen für meinen Muskelaufbau?

Lange Zeit war umstritten, ob Dehnen wichtig, sinnvoll, gesund oder ungesund oder sogar schädlich für den Körper ist. Nun ist klar: Stretching bringt fürs Krafttraining, für Ausdauersport, Muskelaufbau und Beweglichkeit viele Vorteile mit sich – entscheidend sind Zeitpunkt, Dauer und die richtige Technik.

Vor dem Training: Du möchtest deine Muskeln auf die anstehenden Belastungen vorbereiten, wozu kurzes, dynamisches Dehnen ideal ist. Längeres, statisches Stretching verringert den Muskeltonus und entspannt die Muskulatur zu sehr.

Nach dem Training: Wenn deine Muskeln nicht schon allzu stark belastet sind, solltest du alle Partien dehnen, um sie zu entspannen, bei der Regeneration zu helfen und Muskelkater vorzubeugen. Statische Dehnübungen sind dafür ideal, denn das Verweilen in der Endposition hilft gegen die Anspannung und bei der Auflockerung der Faszien.

Wie lange dauert es, bis verkürzte Muskeln wieder normal sind?

Muskeln können sich funktionell verkürzen und verlängern, um sich an eine regelmässige Körperhaltung anzupassen. Das geschieht vor allem bei falscher Belastung wie der Arbeit am Bürotisch oder das Tragen von Absatzschuhen. Das führt zu eingeschränkter Bewegungsfreiheit und damit zu Problemen im Alltag. Mit einigen Techniken lassen sich Muskeln, Faszien, Bänder und Sehnen allerdings gut dehnen und aktivieren. Hinzu kommt: Nur die dauerhafte Veränderung der Position, welche die Probleme ausgelöst hat, kann etwas zur Veränderung beitragen.

Die Regeneration dauert seine Zeit, in der Regel mindesten acht Wochen. Lass es ruhig angehen und sorge für konstantes Training, ein gutes Auflockern der Muskulatur am Ende und dehne die verkürzten Muskeln auch an Workout freien Tagen.

Warum sollte ich mich nach dem Sport dehnen?

Dehnen nach der Fitness ist in den meisten Situationen förderlich. Deine Muskeln sind schön aufgewärmt und gut durchblutet – damit reagieren sie besser auf Dehnübungen, was deiner Beweglichkeit langfristig sehr guttut. Bei statischen Dehnübungen von 30 Sekunden bis hin zu zwei Minuten entspannen sich deine Muskeln, die Faszien lockern sich und als schöner Nebeneffekt macht das deinen Kopf frei, denn beim Stretching arbeitet das Gehirn mit.

Ist Dehnen gut für die Regeneration?

Nach dem Fitnesstraining hilft Stretching bei der Regeneration und Entspannung der Muskulatur. Aber Achtung: Nach intensivem Krafttraining mit hoher Muskelbelastung solltest du gänzlich aufs Dehnen verzichten. Das Krafttraining verletzt die Muskulatur, es entstehen Mikrorisse, die durch die Dehnung zusätzlich belastet werden. Die Konsequenz sind grössere Risse und dadurch eine längere Regenerationszeit.

FAQ

Hilft Dehnen beim Abnehmen?

Das Dehntraining selbst ist kein Fatburner. Aber es unterstützt dich in deiner Beweglichkeit, wodurch du beim Krafttraining einen grösseren Bewegungsradius bekommst. Dadurch wird dein Workout effektiver und du verbrennst beim Training mehr Kalorien.

Werden Muskeln durch das Dehnen länger?

Die Muskelfasern werden beim Stretching nur kurz in die Länge gezogen, fallen dann aber wieder in ihre Position zurück. Der Muskel bleibt zwar nicht dauerhaft in der Länge, aber er wird sich daran gewöhnen, diese Länge zu nutzen – das macht dich beweglicher. Zudem dehnen sich die Faszien rund um deinen Muskel und geben ihm mehr Spielraum.

Welche Fehler sollte man beim Dehnen vermeiden?

Zu schnelles oder ruckartiges Dehnen kann gerade bei Anfängern zu Verletzungen führen. Ignoriere deine eigenen Grenzen nicht. Wippende Bewegungen sind erst sinnvoll, wenn der Körper das Dehnen schon gewohnt ist. Und last but not least: Erwarte nicht zu viel von deinem Body, gib ihm Zeit, sich ans Stretching zu gewöhnen.