Mein Muskelkater und ich! Warum bekommt man Muskelkater?

Muskelkater nach dem Workout ist ein häufiges Phänomen. Wir erklären dir, woher er kommt, wie du den Schmerzen vorbeugst und wie du ihn schneller loswirst.

Der Tag danach: Woher kommt Muskelkater und wie fühlt er sich an?

Beim Muskelaufbau bringst du deinen Bewegungsapparat oftmals an die Grenzen seiner Belastbarkeit. Dabei entstehen mikroskopisch kleine Risse und Verletzungen in Muskulatur, Sehnen und Faszien. Dringt dort Flüssigkeit ein, bilden sich kleinste Entzündungen. Die Zellen dehnen sich aus und verursachen einen Spannungsschmerz, den wir als Muskelkater kennen. Die Muskeln werden steif, hart und druckempfindlich.

➼ Achtung: Muskelkater ist meist nicht direkt nach dem Training spürbar. Es dauert ein bis zwei Tage, bis dieser Prozess im Körper in Gang kommt.

Zeitspanne? Wie lange dauert Muskelkater?

Muskelkater ist so individuell wie du selbst. In der Regel endet er nach maximal einer Woche, meistens allerdings früher. Bleiben die Schmerzen länger bestehen oder werden gar schlimmer, raten wir dir, einen Arzt aufzusuchen und abzuchecken, ob du dir eine Verletzung zugezogen hast.

Autsch! Was tun bei starkem Muskelkater?

Du kennst das sicher: Intensives Training gibt dir sofort ein gutes Gefühl, am nächsten Tag erinnert dich aber der Muskelkater schmerzvoll daran. Ein Patentrezept, wie der Schmerz auf die Schnelle wieder verschwindet und sich die Muskeln rasch regenerieren, gibt es leider nicht. Aber wir geben dir gerne einige Tipps, wie er schneller wieder fort ist.

• Kuschlig warm: Wahre Wunder können kuschlige Kleidung, eine heisse Dusche, ein warmes Schaumbad oder ein Besuch in der Sauna bewirken. Damit förderst du die Durchblutung und regst die Regeneration an. Im Bad können ätherische Öle wie Eukalyptus oder Pfefferminz eine krampflösende Wirkung haben.
• Eiweiss hilft: Proteine und Aminosäuren helfen dabei, deine Muskulatur zu regenerieren und sagen dem Muskelkater den Kampf an. Es muss nicht unbedingt Sportlernahrung sein – Lebensmittel mit viel Eiweiss (Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Fleisch oder Fisch) kannst du über den ganzen Tag verteilt zu dir nehmen.
• Creme dich ein: Die beliebten wärmenden Salben dringen zwar nur in die oberste Hautschicht ein und stossen nicht bis zur Muskulatur vor. Dennoch helfen sie gegen Muskelkater: Einerseits enthalten sie schmerzstillende und entzündungshemmende Stoffe, andererseits wird beim Einreiben Flüssigkeit aus dem verletzten Bereich abtransportiert, was wiederum die Regeneration ankurbelt.
• Massage gefällig? Achtung: Eine intensive Massage sollte es nicht sein, das könnte den Muskelkater verstärken. Leichtes massieren von Hand, mit einem Ball oder einer Faszienrolle kann Gutes bewirken – hör am besten einfach auf deinen Körper.

Vor dem Training: Wie beuge ich Muskelkater vor?

Muskelkater zu verhindern, ist fast ein Ding der Unmöglichkeit. Aber es gelingt dir mit unseren Tipps bestimmt, ihm besser vorzubeugen.

• Warm-up: Aufwärmen ist die beste Prävention von Muskelkater und Verletzungen. Innert 10 bis 15 Minuten wärmst du deine Muskeln auf und förderst ihre Durchblutung. Eine Session auf dem Crosstrainer und ein dynamisches Stretching sind fürs Warm-up ideal.
• Steter Tropfen: Es lohnt sich, die Muskeln in kleinen, aber regelmässigen Schritten aufzubauen. Beim Trainingsprinzip «Slow & Steady» kann sich dein Bewegungsapparat in seinem Tempo mit den neuen Anforderungen auseinandersetzen.
• Ran an die Faszien: Das Bindegewebe, das die Muskulatur umschliesst und unterstützt, nennt sich Faszien. Ist diese Struktur verklebt, drohen Muskelkater und Verletzungen. Mit Faszienrollen und leichter Massage lockerst du das Gewebe und machst es beweglicher und geschmeidiger, der Spannungsschmerz minimiert sich.
• Food facts: Wenn du mit deiner Ernährung denn Muskelaufbau stärkst, reduzierst du damit auch Muskelkater. Die wichtigsten Eckpunkte ausgeglichener Sportlernahrung sind genügend Eiweiss, gesunde Fette und ausreichend Kohlenhydrate sowie viel Wasser. Übrigens: Vitalstoffe, insbesondere Magnesium, helfen bei der Regeneration der Muskeln und kann Krämpfe und Verspannungen vorbeugen.
• Wechseldusche: Kalt-warmes Abduschen der grossen Muskeln, wie beispielsweise der Oberschenkel, beugt Muskelkater vor und hilft bei akuten Beschwerden. Aber Achtung: Schocke deinen Körper nicht zu sehr mit eiskalten und superheissen Wechselduschen – er wird durch intensive Workouts schon genug belastet. Wichtig: Warte nach dem Fitnesstraining etwa zehn Minuten. Gib deinem Körper Zeit, um runterzufahren.

Finally: Ist Muskelkater gut oder schlecht?

Weder noch: Muskelkater ist ein Anzeichen dafür, dass du deinen Körper überfordert hast – das ist aber nicht allzu schlimm. Dein Bewegungsapparat ist lernfähig und stellt sich bald auf die neuen Anforderungen ein. Je öfter du trainierst, desto seltener wirst du Schmerzen durch Muskelkater verspüren.

FAQ

Wieso habe ich immer so schnell Muskelkater?

Meistens liegt die Ursache für Muskelkater in ungewohnten, zu langen oder zu starken körperlichen Belastungen. Hast du oft und schnell Muskelkater? Überlege dir, ob du gewisse Workouts langsamer angehen oder die Übungen weniger oft wiederholen könntest, bis dein Bewegungsapparat sich an die neuen Anforderungen gewöhnt hat.

Sollte man sich mit Muskelkater dehnen?

Das Dehnen nach dem Workout hilft leider wenig, um Muskelkater zu verhindern. Sind die Muskeln, Sehnen und Faszien erst einmal überlastet, können sie nicht im Eiltempo wieder repariert werden. Allzu langes Dehnen kann die mikroskopischen Verletzungen sogar verstärken.

Was passiert, wenn ich mit Muskelkater trainiere?

Belastest du deinen Body mit voller Power weiter, kann sich das negativ auf die Regeneration deiner Muskeln auswirken. Muskelkater kannst du nämlich nicht wegtrainieren, der Heilungsprozess braucht seine Zeit. Versuche ein durchblutungsförderndes Workout, zum Beispiel Cardio-Training, das hilft dabei, die Entzündungsherde schneller abzuschwächen.

Ist es okay, mit leichtem Muskelkater zu trainieren?

Stürz dich nicht sofort wieder ins gleiche Workout und fordere deinen Körper nicht zu sehr, aber versuche, dich ein bisschen zu bewegen. Schon ein kleiner Spaziergang tut bei Muskelkater in Oberschenkeln und Beinen gut. Möchtest du nicht auf deinen Muskelaufbau verzichten? Konzentriere dich für ein paar Tage auf andere Muskelgruppen.