So nimmst du gezielt am Bauch ab

Gleich zu Beginn ein erster Dämpfer. Tut uns leid, aber gezielt an einer bestimmten Körperstelle abnehmen ist schlichtweg nicht möglich. Ganz egal, was dir Werbungen oder ultimativ-innovative Fitnessprogramme versprechen. Nein, dein Bauch bildet da keine Ausnahme.

Reine Mathematik

Die Sache ist eigentlich total simpel: Nimmst du mehr Kalorien zu dir als zu verbrauchst, lagert dein Körper die überschüssige Energie in den Fettzellen ein. Dein Körper bestimmt selbst, in welchen Zellen er das tun möchte. Du kannst da leider nicht mitreden – wäre aber zugegeben echt cool. Genauso wenig kannst du auch wählen, ob dein Körper bei einem allfälligen Kaloriendefizit zuerst Fett am Bauch oder an den Oberschenkeln abbaut.

Aber hey, das wird schon! Wir verraten dir hier, wie du abnehmen, deine Fettverbrennung ankurbeln und lästiges Bauchfett nachhaltig loswerden kannst. Am besten klappt es mit einer Kombination aus richtiger Ernährung und Sport.

Wie bekomme ich einen flachen Bauch?

Egal, ob du überschüssiges Fett im Bauchraum oder an der Taille loswerden möchtest – am besten geht das mit Sport und einer ausgewogenen Ernährung. Einzig und allein die Bauchmuskel trainieren und alles anders ausser Acht lassen funktioniert nicht optimal. Das ideale Bauch-weg-Programm erfüllt zwei Aufgaben: erstens Kalorien verbrennen und zweitens Muskulatur kräftigen. Durch ordentlichen Kalorienverbrauch und den Stoffwechsel anzukurbeln kommst du ins Kaloriendefizit – das erreichst du, indem du mehr Kalorien am Tag verbrauchst als du zu dir nimmst. Bereits «normale» Alltagsaktivitäten wie Gehen, Velofahren und Putzen kurbeln den Verbrennungsprozess auf nette Art und Weise an, doch es geht noch viel effektiver.

Muskel erhalten

Isst du einfach weniger, so sind zwar irgendwann die Speckröllchen weg – aber auch ein Grossteil deiner Muskeln. Das ist nicht das Ziel, denn erstens stützt eine starke Muskulatur deinen Bewegungsapparat und zweitens verbrennen Muskeln ordentlich Kalorien. Will heissen: Je mehr Muskeln du hast, desto besser ist es für dein Projekt «Bauch weg». Das Problem löst du, indem du deine Muskeln regelmässig arbeiten lässt und deinem Körper dadurch mitteilst, dass diese gebraucht werden und er sie bitteschön trotz Kaloriendefizit nicht abbauen soll. Drei Trainingsformen funktionieren hierbei besonders gut: Ausdauersport, HIIT-Workouts und Krafttraining.

Ausdauersport

Klassische Ausdauersportarten wie zum Beispiel Laufen oder Velofahren sind besonders zum Abnehmen geeignet. Du kannst dich draussen in der Natur bewegen oder dann bei uns im geheizten Fitnessclub laSuite auf dem Laufband, dem Ergometer oder dem Crosstrainer. Ein moderates Ausdauertraining mit geringer Intensität ist perfekt als Einstieg. Aber: Wer wenig

intensiv trainiert, verbrennt auch nur wenig. Bleibst du aber dran und steigerst nach und nach die Intensität, dann hast du schnell einmal den Bereich erreicht, in dem effektiv Fett verbrannt wird.

HIIT-Workouts

HIIT ist die Abkürzung für Hochintensives Intervall-Training. Hierbei machst du verschiedene Übungen, meist nur mit deinem eigenen Körpergewicht oder verhältnismässig leichten Gewichten. In einem kurzen Zeitintervall ziehst du so viele Wiederholungen wie möglich durch und treibst dadurch deinen Puls mächtig in die Höhe. Eine kurze Verschnaufpause – und weiter geht’s mit der nächsten Übung. So ein Training dauert je nach Workout vielleicht eine gute Viertelstunde bis zwanzig Minuten und ist besonders effektiv, weil dein Puls sehr viel höher geht als bei einem normalen Ausdauertraining. Dein Kreislauf braucht einiges länger, um wieder auf sein normales Level zu kommen und verbrennt dadurch auch dann noch weiterhin Kalorien, wenn dein Training schon längst beendet ist. Dies nennt man Nachbrenneffekt.

Kraftsport

Auch mit Kraftsport nimmst du effektiv ab. Den Grund kennst du schon: mehr Muskeln verbrennen mehr Kalorien. Bitte beachte aber, dass Muskeln schwerer sind als Fett. Es kann also gut sein, dass sich dein Gewicht zuerst kaum verändert. Klar kann dies ziemlich frustrierend sein, aber gib nicht auf. Wenn du nämlich nach einiger Zeit deinen Bauchumfang betrachtest, so sind Erfolge erkennbar respektive messbar.

Ernährungstipps

Sport ist eine gute und gesunde Möglichkeit, Gewicht zu verlieren, so viel ist schon mal klar. Leider ist dies aber erst die halbe Miete. Wenn du zwar eifrig rennst und Gewichte stemmst, dich aber nach jedem Training mit einem grossen Burger plus Pommes belohnst, kommst du nicht vom Fleck. Daher solltest du auf deine Ernährung achten. Was heisst das? Ein Kaloriendefizit von etwa 500 pro Tag wäre ein gutes Ziel und sorgt für stetige Erfolge auf der Waage, ohne deinen Körper in einen Mangelzustand zu versetzen – schliesslich brauchst du Kraft fürs Training. Wichtig ist also, wie viel du isst. Aber auch, was du isst.

Proteine

Eiweisse sind super, auch in Form von Proteinshakes. Sie sollten 20 bis 25 % deiner täglichen Nährstoffe ausmachen. Damit beugst du dem Muskelabbau vor. Setze zudem auf hochwertige Fette und Ballaststoffe. Meide möglichst alles, was viel Zucker enthält, wie z. B. Süssigkeiten, Softdrinks und süsses Obst in grossen Mengen. 

Konsequentes Kaloriendefizit

Wenn du am Bauch abnehmen möchtest, dann gilt es, über einen längeren Zeitraum weniger Kalorien aufnehmen als verbrauchen. Eine entsprechende App kann dich da unterstützen. Bist du nun regelmässig im Kalorienminus, beginnt dein Körper, das Defizit auszugleichen, indem er zuerst Kohlenhydrate und später gespeicherte Fette verbraucht. So verlierst du langsam, aber stetig an Gewicht.

Tschüss Zuckergetränke

In Getränken wie Cola, Limonaden und Fruchtsäften verstecken sich unnötige Kalorien und viel Zucker. Sie lassen deinen Insulinspiegel erst in die Höhe schiessen und dann in den Keller fallen. Die Folge: brüllender Heisshunger. Ist es dir mit Abnehmen am Bauch wirklich ernst, so verzichte auf unnötige Kalorien aus Getränken. Wasser ist perfekt, auch Tee oder schwarzer Kaffee sind völlig in Ordnung.

Setze auf «nachhaltige Lebensmittel»

Für dich bedeutet Abnehmen gleich Hunger leiden? Muss nicht sein. Mit den richtigen Lebensmitteln kannst du dich satt essen und trotzdem abnehmen. Proteinreiche Lebensmittel enthalten zwar genauso viel Energie wie Kohlenhydrate, müssen im Körper aber zuerst zur Energiequelle umgebaut werden – das verbraucht jede Menge Energie. Tägliche Gemüseportionen sind ein Muss, sie liefern dir wertvolle Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe fürs Training, aber kaum Kalorien.

Fazit

Damit du am Bauch abnehmen kannst, braucht es Durchhaltewille, viel Sport und eine ausgewogene, proteinreiche Ernährung. Ganz wichtig: Hab Geduld mit dir selber und setz dir erreichbare Zwischenziele. Bist du dir unsicher, ob du deinen inneren Schweinehund alleine bezwingen kannst, dann komm zu uns in den laSuite-Fitnessclub und trainiere bei und mit uns. Wir beraten dich gerne, spornen dich an und freuen uns mit dir, wenn du deine Fitnessziele erreichst.