Volle Power auf lange Dauer

Du gehst gerne frühmorgens laufen oder am Vormittag ins Fitnessstudio? Dann liefern dir gut gefüllte Energiespeicher die nötige Power, um voll durchzustarten. Doch wie sieht ein gesundes, ausgewogenes Sport-Frühstück aus? Und ist es besser, vor oder nach der Trainingseinheit zu essen? Wir klären auf und geben Tipps, mit welchem Zmorge du als Sportler*in eine optimale Basis für deinen aktiven Tag legst und beim Training alles geben kannst. Wir sagen dir, was du beachten solltest, wie du die Fettverbrennung ankurbelst, wie du Kalorienfallen genussvoll umgehst und nicht kurze Zeit nach dem Frühstück schon wieder brüllenden Hunger verspürst.

Was sollten Sportlerinnen und Sportler zum Frühstück essen?

Unabhängig davon, welche Belastung du für deinen Tag planst, ein ausgewogenes Frühstück ist ein Muss für eine sportgerechte Ernährung. Das Zmorge ausfallen zu lassen, ist keine gute Idee – der benötigte Nährstoffbedarf lässt sich mit nur zwei Mahlzeiten am Tag nicht gut decken. Ausserdem trainieren nur Leistungssportler mit sogenannten Nüchternläufe bewusst ihren Fettstoffwechsel. Allen anderen Sportlerinnen und Sportler empfehlen wir einen ausgewogenen Mix aus den «magischen Drei». Gemeint sind die Makronährstoffe Eiweiss, Fett und Kohlenhydrate. Im Allgemeinen werden Kohlenhydrate als Dickmacher abgestempelt, Fett ist sowieso pfui und Proteine gelten als Helden schlechthin im Universum der Ernährung. Das ist, pardon, totaler Humbug.

Makroernährung – die Mischung macht’s

Für eine ausgewogene Sport-Ernährung braucht es nämlich alle drei Komponenten. Die erste Mahlzeit eines aktiven Tages sollte sich daher etwa folgendermassen zusammensetzen:

ca. 50 bis 60 % komplexe Kohlenhydrate
ca. 20 % ungesättigte Fette
ca. 20 bis 30 % Eiweiss
viel Flüssigkeit, am besten ungesüsster Tee, Kaffee oder Wasser

Ein Sportler-Frühstück sollte also einen ausgewogenen Mix aus Eiweissen, gesunden Fetten und Kohlenhydraten enthalten.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind eine Energiequelle, quasi unser Stromgenerator. Isst du zu wenig Kohlenhydrate, fühlst du dich im wahrsten Sinne des Wortes antriebslos. Je komplexer Kohlenhydrate sind, umso besser sättigen sie. Schnell verfügbare Kohlenhydrate aus Weissbrot und Zucker hingegen werden blitzschnell verdaut, wodurch dein Blutzuckerspiegel rasant ansteigt. Leider fällt er aber auch superschnell wieder ab – bald meldet sich der Hunger wieder. Nicht besonders gut, wenn du mitten am Sporteln bist. «Gute» Kohlenhydrate und langanhaltende Energie dagegen liefern dir beispielsweise Müesli, Vollkornbrot, Obst, Gemüse oder Nüsse. In dem Sinne: Hallo Vollkornvariante, tschüss Weizentoast und Gipfeli.

Fett

Ist Fett böse? Nein! Es ist ein toller Geschmacksträger und ein wichtiger Körperbaustoff für Haare, Haut und Immunsystem. Zudem brauchen wir Fette, um gewisse fettlösliche Vitamine (A, D, E, K) aufzunehmen. Etwa 20 Prozent unseres Kalorienbedarfs sollte mit Fetten abgedeckt werden. Verwende wann immer möglich pflanzliche Fette, also z. B. Rapsöl oder auch Olivenöl.

Eiweiss hilft beim Abnehmen

Eiweissreiche Lebensmittel sind sowohl für Sportler*innen als auch für Abnehm-Entschlossene am Morgen ideal. Warum? Weil die Aufspaltung und Verarbeitung von Proteinen für den Körper harte Arbeit bedeutet – und die kostet nicht nur Energie, sondern auch Zeit. Das hat gleich mehrere Vorteile: Eiweiss sättigt langanhaltend und beugt dadurch Heisshungerattacken vor. Mit einem proteinreichen Frühstück bleibt zudem dein Blutzuckerspiegel konstant, da dein Körper nur wenig Insulin ausschüttet. Super Sache, denn dieses Hormon hemmt den Fettabbau. Darüber hinaus führst du deinen Muskeln wichtige Aminosäuren aka kleine Eiweissbausteine zu, die sie für den Aufbau und die Regeneration benötigen. Gute Proteinquellen für dein eiweissreiches Fitness-Frühstück sind: Hülsenfrüchte, Nüsse, Kerne, Eier, Räucherlachs, Kochschinken, Käse, magerer Aufschnitt, Poulet- oder Trutenbrust, Hüttenkäse sowie Magerquark, Skyr und Joghurt.

Frühstück vor der Sporteinheit

Die optimale Vorbereitung für dein tägliches Workout ist ziemlich simpel: Bitte nicht allzu viel Powerfutter einwerfen, damit tust du deinem Magen schon mal einen grossen Gefallen. Vor dem Training ist vor allem Leichtes und viel trinken angesagt. Damit dein Körper morgens richtig in die Gänge kommt und sein Flüssigkeitsdefizit der vergangenen Nacht ausgleichen kann, solltest du ihn mit ausreichend Wasser versorgen. Wasser ohne Kohlensäure ist das Beste, was du trinken kannst. Ist es dir zu fad, darfst du es mit Gurken- oder Zitronenscheiben aufpeppen. Auch warmer und kalter Kräutertee oder Ingwertee sind perfekt. Ingwer fördert zudem die Muskeldurchblutung und hilft deinem Körper nach dem Training beim Abbau von Laktat. Damit bist du schneller wieder fit für die nächste Einheit.

Weniger is(s)t mehr

Ist Ausdauersport oder eine intensive Trainingseinheit angesagt, setze besser auf kleine, leichte Portionen mit einfachen Kohlehydraten, Eiweissen und schnellen Energielieferanten, die umgehend verwertet werden und dir nicht im Magen liegen wie z.B. Banane, Apfel oder auch ein Toast mit Konfitüre. Muss es mal schnell gehen, ist auch ein Fitness-Smoothie mit Haferflocken, Joghurt und Früchten oder auch ein Proteinshake okay. Laugengebäck ist ebenfalls super. Erstens ist es eine tolle Abwechslung und zweitens schützt dich Salz vor zu grossem Flüssigkeitsverlust.

Gehst du joggen, Rad fahren, schwimmen oder ins Fitnessstudio? Dann darfst du ruhig etwas mehr und ballaststoffreicher frühstücken. Gut ist zum Beispiel ein Toast, belegt mit Gemüse, Ei, Frischkäse oder magerem Fleisch. Auch köstlich und gesund: Frühstücksbrei mit Nüssen, Joghurt und Früchten. Vollkornprodukte liefern die Energie, Obst und Gemüse Vitamine und Mineralstoffe.

Das Frühstück danach – warum Müsli, Haferflocken & Co.?

Yeah, das Training ist erfolgreich absolviert, jetzt ist es höchste Zeit für ein feines Zmorge. Das Klischee: Alle Sportler*innen essen Müesli. Stimmt das wirklich? Jap. Weil so ein ausgewogenes, gesundes Müsli richtig toll ist: Es enthält Ballaststoffe, langkettige Kohlenhydrate, sättigt nachhaltig und spendet langanhaltend Energie. Milchprodukte – egal, ob Milch, Joghurt, Quark oder Skyr – punkten mit jeder Menge Proteinen. Obst enthält viele Mineralstoffe, Vitamine und ist kalorienarm. Nüsse, Kerne und Trockenfrüchte tragen wichtige Fette, Eiweiss, Vitamine und Mineralstoffe bei. Müesli sind also alles andere als langweilig, sondern vielmehr echte Allrounder, die alles abdecken, was der Körper braucht. Aber Vorsicht, viele Fertig-Produkte enthalten massig Zucker, der schickt den Blutzucker auf die Achterbahn. Besser ist es natürlich, wenn du dir dein Lieblingsmüesli selbst machst.

**Sportnahrung – wie und wie viel sollten Sportler*innen frühstücken?**

Du möchtest abnehmen? Erhöhe dafür den Anteil an Eiweissen und Fett deines Frühstücks und spare dafür Kohlenhydrate ein. Damit stillst du deinen Hunger plus es wird weniger Insulin ausgeschüttet, will heissen: Dein Hunger meldet sich erst viel später wieder. Bitte beachte, dass es trotz aller Analysen und Berechnungen echt wichtig ist, dein Sportler-Frühstück in Ruhe zu geniessen und nicht einfach als lästige Pflicht hastig runterzuschlingen. Bei akutem Zeitmangel kann ein ausgewogen zusammengestellter Shake eine gute Alternative zum gewohnten Frühstück sein.

Muskelaufbau: Energie frühstücken

Morgens braucht dein Körper Energie. Allerdings brauchst du für den Muskelaufbau etwas mehr Power, damit deine Muskeln erhalten bleiben und weiter wachsen können. Für den Muskelaufbau erhöhen Kraftsportler den Eiweissanteil ihres Frühstücks und geniessen z. B. ein Rührei oder ein Omelett. Ein ausgewogener Mix aus Eiweissen, Fetten und Kohlehydraten schützt deine Muskeln langfristig und liefert ausreichend Energie für dein Workout. Gesunde Fette halten die Hormone im Gleichgewicht und regen den Stoffwechsel an. Die Kohlenhydrate versorgen dich zusätzlich mit Ballaststoffen. Ein optimales Muskelaufbau-Frühstück enthält Milchprodukte (Magerquark, Frischkäse, Joghurt oder Skyr), Haferflocken, Eier, Gemüse, mageres Fleisch oder Lachs, Nüsse und Samen sowie Kokos- oder Olivenöl.

Fazit

Während du schläfst, leeren sich deine Kohlenhydratspeicher. Springt du morgens vom Bett direkt in die Laufschuhe, kommst du womöglich nicht besonders weit. Daher ist ein ausgewogenes Frühstück eine gute Basis, um dich und deinen Körper richtig auf Touren zu bringen. Bei uns im laSuite Fitnessclub erfährst du alles über gute Sportler-Ernährung sowie ein ausgewogenes Training, das dir zur Form des Lebens verhilft.