Wie Frauen ihre Bodypower stärken

Fragst du dich, wie du als Frau schnell Muskeln aufbauen und deinen Körper stärken kannst? Mit unseren Tipps kommst du sicher zum Trainingserfolg.

Tempo: Wie lange dauert es, bis eine Frau Muskeln aufbaut?

Eines ist klar, Ladys and Gentlemen: Frauen und Männer bauen aufgrund von Genetik und Hormonen nicht gleich schnell Muskelmasse auf. Bei Männern wächst die Muskelmasse rascher und der Kraftzuwachs ist erst einmal grösser. Im Endeffekt sind die relative Muskelmasse und die Kraftzunahme aber bei beiden Geschlechtern nahezu gleich.

Die individuelle Genetik spielt beim Muskelaufbau eine grosse Rolle. Einige Menschen haben von Natur aus stramme Waden oder einen grossen Bizeps – das hat aber nichts mit dem Geschlecht zu tun. Der genetische Bauplan bestimmt, wo du am schnellsten Fett verbrennst und wo Muskelmasse aufbaust.

Etwa nach drei Monaten beginnt der Körper einer Frau, nicht nur spürbar, sondern auch sichtbar Muskelmasse aufzubauen. Dabei ist kein spezielles Frauenfitness nötig und auch der Trainingsintervall muss bei Frauen nicht anders sein als bei Männern.

Level: Ist es für Frauen schwerer, Muskeln aufzubauen?

Der Muskelaufbau dauert bei einer Frau länger, da sie weniger Testosteron im Blut hat. Der zugrunde liegende Prozess ist aber derselbe. Solltest du beim Aufbau der Muskelmasse nicht richtig vorankommen und es stellt sich wenig Trainingserfolg ein, ist es Zeit für eine Analyse.

➼ Wie sieht deine Trainingsbalance aus?

Cardiotraining ist zwar wichtig, um den Kreislauf zu stärken und hilft zudem beim Abnehmen, kann dich aber auch wertvolle Muskelmasse kosten. Schau auf einen ausgewogenen Trainingsplan und gib deinem Body genügend Krafttraining.

➼ Wie sieht deine Ernährung aus?

Möchtest du die Dauer des Muskelaufbaus reduzieren, darfst du dich nicht ständig auf Diät setzen. Du verlierst durch das Sparen an Kalorien zwar Gewicht, aber auch Energie und Motivation für dein Workout. Bedenke zudem: Beim Krafttraining verbrennen auch deine Muskeln Energie. Ein gesunder Ernährungsplan dient also dem Figurtraining – setze auf gute Kohlenhydrate, essenzielle Fette und tanke viel Eiweiss.

➼ Was sagt dir dein Körper?

Die Bedürfnisse deines Bodys sind nicht an jedem Tag gleich. Einige Frauen reagieren stark auf Schwankungen in ihrem Zyklus. Ein intensives Workout bedingt ausgedehnte Pausen zur Regeneration. Schlafe ausreichend und führe dir gesunde Nähr- und Vitalstoffe zu – ein ungesunder Lebensstil steht deinem Trainingsfortschritt im Weg.

Masse: Wie viele Kilogramm Muskeln kann man in einem Monat aufbauen?

Viele beginnen mit Krafttraining, um möglichst rasch Muskeln aufzubauen, die eigene Stärke zu steigern und natürlich attraktiver zu sein. Aber bleiben wir realistisch – auch mit der idealen Ernährung und einem perfekten Trainingsplan gibt es eine Obergrenze, was den Muskelaufbau einer Frau pro Monat betrifft:

• Anfängerinnen: 0,5 bis 0,75 Prozent des eigenen Körpergewichts
• Fortgeschrittene: 0,25 bis 0,5 Prozent des eigenen Körpergewichts
• Profis: 0,1 bis 0,25 Prozent des eigenen Körpergewichts

Don’t forget: Muskeln sind Körpermasse. Zudem ist das Gewicht von Muskeln höher als jenes von Körperfett. Das heisst, du wirst bei regelmässigem Krafttraining wohl erst einmal ein wenig zunehmen. Aber keine Sorge: Muskeln helfen dir schliesslich auch wieder beim Verbrennen von Fett.

Look: Wie lange muss ich trainieren, bis man etwas sieht?

In den ersten 12 Wochen brauchst du als Lady etwas Geduld, denn erst dann werden die Ergebnisse des Krafttrainings sichtbar. Spürbar ist dein Training allerdings bereits nach den ersten Workouts. Die Koordination zwischen deinen Muskeln wird besser, was sie effizienter arbeiten lässt.

Falls du doch mal einen Durchhänger hast, orientiere dich an den vielen positiven Effekten, die das Muskel-Workout mit sich bringt:

• Krafttraining definiert deinen Body! Während du Muskeln aufbaust, wird dein Körper straffer, denn Muskeln halten das Gewebe in Form.
• Die Arbeit deiner Muskelmasse braucht etwa 20 Prozent deiner täglichen Energie. Die Rechnung ist einfach: Je mehr Muskeln du hast, desto mehr Kalorien verbrennst du. Und das nicht nur beim Sport, sondern auch im Alltag.
• Die Muskulatur hilft bei einer gesunden Haltung im Alltag. Mit dem Aufbau von Rücken- und Rumpfmuskulatur entlastest du Nacken und Schultern. Damit linderst du Verspannungen und trainierst dir sogar Kopfschmerzen weg.
• Krafttraining hilft dabei, die Knochen stark zu halten. Gerade Frauen leiden nach den Wechseljahren oft unter Osteoporose, brechen sich leichter etwas oder haben stetig Schmerzen. Durch Reize und Druck beim regelmässigen Krafttraining lagern Knochen mehr Material ein, was einer geringeren Knochendichte und so der Osteoporose vorbeugen kann.

FAQ

Wie oft sollte ich als Frau meine Muskeln trainieren?

Wenn du deine Muskeln aufbauen möchtest, rechnest du mit zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche. Am besten lässt du dich aber von jemandem aus dem Trainerteam beraten und ihr passt gemeinsam deinen Trainingsplan an.

Wie viele Wiederholungen sind bei den Übungen notwendig?

Es braucht kein spezielles Frauentraining, für Girls und Ladys gelten die gleichen Richtlinien wie für Männer. Willst du Muskelmasse aufbauen und dein Körperfett reduzieren, sind acht bis zwölf Wiederholungen in drei bis fünf Intervallen empfehlenswert.