Krank zum Sport – wann solltest du eine Pause einlegen?

Wer von uns kennt’s nicht: Da ist man gerade so richtig gut in Form und zack, da erwischt einen das aktuell grassierende Erkältungsvirus. Was jetzt?

Nicht wehleidig sein und trotz heissem Brummschädel und Triefnase ins Kraft- oder Ausdauertraining? Oder doch lieber mit der Kuscheldecke ab aufs Sofa und auf Nummer sicher gehen? Wir erklären dir, worauf
du achten solltest, wann du definitiv nicht trainieren solltest und wie du wieder starten kannst, ohne deinen Körper zu überfordern.

Darf ich Sport machen, wenn ich krank bin?

Mit dieser Frage bist du nicht allein, das fragen sich wohl alle Sportler*innen. Spoiler: Wer Fieber hat, gehört ins Bett und nicht in die Sportschuhe. Aber beginnen wir doch ganz von vorne. Du spürst, dass sich eine Erkältung anbahnt. Erst kratzt nur der Hals, dann läuft die Nase. Später kommen Gliederschmerzen dazu und du fühlst du dich wechselwarm wie eine Eidechse. Ein Virus hat dich erwischt. Doch musst du deswegen dein Training gleich ganz einstellen oder aufs Fitnessstudio verzichten? Gefährdet so eine Zwangspause den hart erkämpften Trainingserfolg?

Ob du trainieren solltest, hängt ganz davon ab, wie krank du dich fühlst. Hast du nur einen leichten Schnupfen und fühlst dich ansonsten fit, dann darfst du gerne vorsichtig trainieren. Fühlst du dich aber – ganz ehrlich! – müde und abgeschlagen, hast Husten, Schnupfen oder Halsschmerzen, dann ist ein Training kontraproduktiv und du solltest warten, bis die Symptome abgeklungen sind. Bei einer richtigen Erkältung, die mehrere Tagelang dauert, ist dein Immunsystem schon ziemlich geschwächt, weil voll damit beschäftigt, die Krankheitserreger zu bekämpfen. Schleppst du dich dann auch noch krank zum Training und setzt deinen Körper einem echten Trainingsreiz aus, stresst du ihn zusätzlich und unnötig.

Füsse hoch

Seien wir ehrlich: In angeschlagenem Zustand kannst du eh keine 100 Prozent geben, die für einen strikten Trainingsplan und eine Progression nötig wären. Du wärst am Ende des Tages nur unzufrieden mit dir und deiner Leistung. Zudem könntest du andere anwesende Fitnessstudiomitglieder anstecken. Die würden sich weder über dein Gehuste noch über all die Viren und Bakterien an den Geräten freuen.

Also: Gönn dir ein paar Tage Ruhe, iss gut, schlaf viel und leg die Füsse hoch. So wirst du schneller wieder fit und findest in ein paar Tagen wieder mit mehr Energie zurück ins Training.

Wie entscheide ich, ob ich Sport treiben kann?

Machst du regelmässig moderat Sport und bist gesund, so ist dies für deinen Körper keine Belastung. Bist du aber krank, gerät dein Körper aus dem Gleichgewicht. Bei erhöhtem Ruhepuls, Halsschmerzen, angeschwollenen Lymphknoten oder generellem Unwohlsein solltest du daher dein Training ausfallen lassen.

Fühlst du dich zusätzlich noch fiebrig oder zeigt dein Thermometer über 37,5 Grad an, sagt dir dein Körper sehr deutlich, dass er eine Pause braucht – die Sportschuhe bleiben definitiv im Schrank. Komm bitte bloss nicht auf die Idee, Medikamente einzuwerfen, um trotzdem zum Training gehen zu können! Schliesslich ignorierst du bei deinem Auto auch nicht die rot blinkenden Kontrolllampen oder klebst gar einen lustigen Sticker drüber, sondern bringst es in die Werkstatt. Fieber ist ein systemischer Entzündungswert: Dein Körper reguliert die Eigentemperatur, um Keime zu zerstören. Jetzt kann er schlichtweg nicht noch eine weitere Belastung gebrauchen. Würdest du jetzt trotzdem intensives Training machen wie z. B.

Muskelaufbau,
schwere Gewichte stemmen,
dir ein hartes Figurtraining auferlegen
und dazu noch deine Ernährung strikte einschränken oder abnehmen wollen,

dann käme dein Immunsystem in eine arge Stresssituation.

Ernährung während der Krankheit

Bist du krank, so fahre bitte deine Kalorienzufuhr nicht herunter aus Angst davor, ohne Sport an Gewicht zuzunehmen. Im Defizit würdest du nur zusätzlich Muskelmasse abbauen. Iss einfach gesund und normal, ausreichend protein- und nährstoffreich und ruh dich aus. Auch ein kleiner Spaziergang an der frischen Luft tut in einer solchen Situation ebenfalls sehr gut.

Was passiert, wenn ich krank trainiere?

Bist du krank, quälst dich trotzdem zum Training und gibst dort alles, dann pumpt dein Herz nicht nur Blut und Sauerstoff durch deinen Körper, sondern auch die Viren. Ist das Immunsystem wegen zu viel Sport und Anstrengung nicht in der Lage, diese im Körper erfolgreich zu bekämpfen, kann in dir eine Immun- oder Entzündungsreaktion weiterschwelen. Eine mögliche Folge: eine Herzmuskelentzündung, die lebensgefährlich sein kann. Und auch wenn du deinem Herz nicht schadest, zieht ein intensives Training deine Krankheit nur unnötig in die Länge. Weil dein geschwächter Körper einer zusätzlichen
Belastung ausgesetzt wird und sich nicht mehr voll auf die Bekämpfung der Krankheitserreger konzentrieren kann, kann es sein, dass er wegen zu vieler Baustellen aufgibt und du erst recht flach liegst.

Dasselbe gilt für eine bakterielle Infektion oder eine Coronavirus-Infektion. Selbst bei einem milden oder gar symptomlosen Verlauf solltest du dich gründlich auskurieren und mindestens zwei Wochen aufs Training verzichten. Ist deine Lunge betroffen, machen gar vier Wochen Pause Sinn. Bist du deswegen unsicher, sprich dich bitte mit deiner Lieblingsärztin oder dem Arzt deines Vertrauens ab. Lass dich sicherheitshalber gründlich durchchecken und vertrau auf ärztliche Ratschläge.

FAQ

Wiedereinstieg nach der Krankheit - Wann darfst du wieder loslegen?

Auf der sicheren Seite bist du, wenn du mindestens zwei Tage ohne Medikamente fieberfrei bist, bevor du mit Frauenfitness, Intervalltraining oder Muskelaufbau wieder loslegst. Je nach Schwere deiner Krankheit dehnst du die Pause besser noch etwas aus. Nach einer Krankheit fühlen sich viele noch länger schlapp – ist ganz natürlich. Auch solltest du nicht sofort wieder mit voller Power loslegen. Sei ehrlich mit dir, hör auf deinen Körper. Nimm das Training unter Pulskontrolle wieder auf und steigere dich langsam, anfangs mit einem grösseren Trainingsintervall. Überfordere dich nicht, so bleibt dir ein Rückfall erspart. Nach einigen Tagen kannst du wieder auf deinem gewohnten Level trainieren. Mach dir bitte auch keinen zusätzlichen Druck wegen vermeintlicher Trainingsrückstände oder wegen deiner Figur, die am Tag X bikinitauglich sein sollte. Die ein, zwei Wochen Pause hast du schnell wieder aufgeholt – dein Körper erinnert sich an alles. In dem Sinne: Pass gut auf dich auf. Hast du Fragen, dann darfst du dich auch gerne an uns von laSuite wenden.